Dwa główne źródła energii życiowej to:

1. To, co spożywamy (pożywienie),

2. To, czym i jak oddychamy.

Choć jedzenie, sen i ruch są niezbędne do życia, to właśnie oddech – nieustanny, automatyczny i często niedoceniany – jest naszym najpotężniejszym, a zarazem najbardziej dostępnym narzędziem regeneracji. Nieprzerwany od pierwszego do ostatniego tchnienia, oddech wpływa na każdy aspekt zdrowia: fizycznego, psychicznego i energetycznego.

Można oddychać na wiele sposobów:
– ustami lub nosem,
– używając przepony, mięśni klatki piersiowej lub jedynie górnej części płuc,
– płytko lub głęboko,
– szybko lub wolno,
– pasywnie lub aktywnie.

Czy to ma znaczenie? Czy sposób, w jaki oddychasz, może naprawdę wpłynąć na Twoje zdrowie, samopoczucie i poziom energii?

Tak. I to ogromne!

Oddech nie tylko dostarcza tlenu. To, jak oddychasz, decyduje o tym, ile tego tlenu naprawdę trafia do komórek. Przez nos czy usta? Przeponą czy górną częścią klatki piersiowej? Powoli czy szybko? Każdy z tych aspektów ma swoje konsekwencje – dla mózgu, serca, układu odpornościowego, a nawet dla równowagi emocjonalnej i energetycznej.

Oddech to pomost między ciałem a umysłem, między fizjologią a energią. Zmieniając sposób, w jaki oddychasz, możesz wpłynąć na jakość swojego życia – natychmiast.

Nie musisz zaczynać od zaawansowanych technik. Wystarczy, że zaczniesz obserwować swój oddech, wracać do nosa (zawsze gdy uświadomisz sobie, że oddychasz ustami), spowalniać i oddychać głębiej – przeponą. W ten sposób dasz swojemu ciału to, czego naprawdę potrzebuje: odżywczą, leczniczą siłę oddechu, ponieważ oddychanie nosem jest naturalną i najlepszą formą oddychania dla ciebie.

 Najważniejsze zalety oddychania nosem:

1. Filtracja i ochrona

Nos oczyszcza wdychane powietrze z bakterii, kurzu i alergenów. Chroni płuca przed patogenami i toksynami.

2. Nawilżanie i ogrzewanie

Powietrze przechodząc przez nos, jest odpowiednio nawilżone i podgrzane, co zapobiega przesuszeniu gardła i dróg oddechowych.

3. Produkcja tlenku azotu (NO)

Zatoki przynosowe wydzielają tlenek azotu, silny gaz o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i rozszerzającym naczynia krwionośne. Tylko oddech przez nos umożliwia jego wytwarzanie i transport do płuc. Dzięki tlenkowi azotu:

- organizm lepiej się dotlenia,
- poprawia się krążenie,
- wspieramy odporność.

4. Efekt Bohra

Przy oddychaniu spokojnym i przez nos zwiększa się poziom CO₂, co ułatwia uwalnianie tlenu z hemoglobiny do komórek – realnie poprawiając dotlenienie tkanek.

5. Uspokojenie układu nerwowego

Nosowy oddech aktywuje nerw błędny, który pobudza przywspółczulny układ nerwowy – odpowiedzialny za relaks, regenerację i trawienie.

6. Lepszy sen

Oddychanie przez nos zmniejsza chrapanie i ryzyko bezdechów sennych, co poprawia jakość snu.

7. Poprawa koncentracji i pamięci

Wdech i wydech przez nos stymulują mózg, wpływając korzystnie na funkcje poznawcze.

8. Energetyczna równowaga (Qi / Prana)

W filozofii jogi i TCM oddychanie związane jest z przepływem energii życiowej poprzez kanały energetyczne. Prawidłowy oddech harmonizuje ich działanie, uspokaja umysł i wzmacnia odporność.

9.  Regulacja pH i CO₂ – nosowe oddychanie stabilizuje poziom dwutlenku węgla, zapobiegając hiperwentylacji i zakwaszeniu.

10.  Postawa i przepona – oddychanie nosem naturalnie aktywuje przeponę, co wspiera prawidłową postawę i pracę mięśni oddechowych.

Ciekawostka! Jak nos produkuje tlenek azotu (NO)?

Podczas oddychania przez nos w naszym ciele zachodzi fascynujący proces. Błona śluzowa zatok, czyli nabłonek wyściełający wnętrze zatok, zawiera specjalny enzym – syntazę tlenku azotu (NOS). Enzym ten przekształca aminokwas L-argininę w tlenek azotu (NO) – niezwykły gaz o właściwościach antybakteryjnych, przeciwwirusowych i rozszerzających naczynia krwionośne.

Podczas wdechu przez nos, powstały w zatokach NO miesza się z wdychanym powietrzem i trafia do pęcherzyków płucnych, gdzie rozszerza naczynia i ułatwia przenikanie tlenu do krwi. To właśnie dlatego nosowy oddech poprawia dotlenienie całego organizmu – działa jak naturalny wzmacniacz tlenu i odporności.

Oddychając przez nos, nie tylko filtrujemy i ogrzewamy powietrze, ale też wzbogacamy je o cenny NO – kluczowy dla zdrowia, energii i funkcji układu krążenia.

Skutki oddychania ustami:

Oddychając ustami tracimy wszystkie zalety oddychania przez nos, dodatkowo jeszcze narażamy się na ryzyko powstawania wad zgryzu i problemów stomatologicznych (szczególnie u dzieci), ponieważ
długotrwałe oddychanie ustami wpływa na rozwój szczęki, może powodować wady zgryzu, suchość jamy ustnej, a nawet próchnicę i zapalenia dziąseł.

Jak najlepiej oddychać? Praktyczne wskazówki

Świadomie zamykaj usta – staraj się oddychać nosem przez cały dzień i noc.
Oddychaj wolno i cicho – spokojny oddech zwiększa CO₂, co poprawia dotlenienie.
Używaj przepony – niech brzuch się unosi, nie klatka. To naturalne i głębokie oddychanie.
Ćwicz świadomy oddech – np. metoda Butejki, pranajama, oddech w rytmie 4-7-8.
Oddychaj przez nos podczas snu – rozważ taśmę na usta, jeśli masz tendencję do oddychania ustami.

Oddychanie to nie tylko fizjologiczny proces – to źródło życia i energii życiowej. Nos nie jest tylko przewodem powietrznym – to centrum filtracji, regulacji, produkcji NO (tlenku azotu) i kontaktu z energią życiową. Zadbaj o oddech, a zadbasz o układ nerwowy, odporność, koncentrację i wewnętrzny spokój.

Najważniejsze ćwiczenia oddechowe pranajamy (starożytnej jogicznej sztuki oddechowej) zaczerpnięte z mojej książki.

Naturalnemu, często nie zauważalnemu procesowi oddychania, joga nadaje szczególne znaczenie. Oddech dotlenia całe ciało, zasila je witalną energią oraz napełnia świadomością. Pranajama (sanskryt: prana – energia witalna; ajama – wydłużać, rozszerzać, zwiększać) , będąca obok praktyki asan podstawowym aspektem hatha jogi jest sztuką budzenia i kierowania energii witalnej poprzez kontrolę oddechu. Świadomy proces przepływu wydechu, wdechu oraz powstrzymania oddychania wprowadza harmonię we wszystkich sferach ludzkiej osobowości, wpływając na fizyczny, energetyczny i duchowy stan człowieka.

Sama vritti – cztery części oddechu

sama – równa; vritti – ruch, cyrkulacja (czyt. sama writti)

Sama vritti pranajama polega na świadomym, kontrolowanym oddechu roz- łożonym na cztery równe etapy:
1. wdech
2. zatrzymanie po wdechu
3. wydech
4. zatrzymanie po wydechu

Efekty regularnej praktyki:

• zwiększa pojemność płuc,
• dotlenia całe ciało,
• wykształca właściwy sposób oddychania,
• stymuluje przepływ energii wewnętrznej,
• wspomaga detoksykację całego ciała,
• reguluje ciśnienie krwi,
• wycisza umysł,
• wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu, • rozwija samoświadomość,
• efektywnie redukuje napięcia,
• wprowadza równowagę emocjonalną.

Przeciwwskazania:

• wysokie ciśnienie krwi,
• niepokój w umyśle,
• ciąża.

Wskazówki:

• sama vritti pranajama polega miarowym oddychaniu, rozkładającym się na cztery równe etapy: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie,
• oddech odbywa się przez nos, przy zamkniętych ustach,
• przed rozpoczęciem praktyki sama vritti naucz się płynnie oddychać (wdy- chać i wydychać) nosem (obiema dziurkami od nosa jednocześnie),
• dla lepszej koncentracji w trakcie praktyki, możesz zamknąć oczy,
• w celu utrzymywania równej długości każdego z czterech etapów tej prana- jamy do odliczania użyj palców rąk, lub miarowo odliczaj w umyśle.
• najtrudniejszą częścią tej pranajamy jest powstrzymanie oddechu po wyde- chy, na początkowym etapie, ćwicz jedynie trzy pierwsze równe kroki (wdech, zatrzymanie, wydech), po osiągnięciu płynności w praktyce oddechu na tym etapie, przejdź do kompletnej sama vritti pranajamy,
• po osiągnięciu płynności i zaawansowania w praktyce stosownie wydłużaj czas trwania etapów sama vritti.

Wykonanie:

1. Siądź w wygodniej asanie siedzącej (np.: siadzie skrzyżnym – sukhasanie, siadzie japońskim – vajrasanie, itp.) lub na krześle.
2. Utrzymując wyprostowany kręgosłup i głowę w jednej linii z kręgosłupem rozluźnij całe ciało.
3. Ułóż swobodnie ręce na udach.
4. Wykonaj jeden płynny wdech i wydech przez nos.
5. Rozpocznij sama vritti pranajamę płynnym wdechem przez nos, odliczając na palcach lub w umyśle od 1 do 5.
6. Zatrzymaj oddech po wdechu, odliczając od 1 do 5.
7. Wykonaj płynny wydech, odliczając od 1 do 5.
8. Zatrzymaj oddech po wydechu, odliczając od 1 do 5.
9. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń całego cyklu czterech części oddechu.
10. Rozluźnij całe ciało i przejdź do naturalnego dla siebie oddechu.

Bhastrika – oddech kowala
bhastrika – miech kowalski (czyt. bhastrika)

W pranajamie bhastrika zarówno wdech, jak i wydech są aktywne, energiczne i rytmiczne, przypominające pracę miecha kowalskiego, który intensywnie tłoczy powietrze do ognia. W przeciwieństwie do kapalabhati, gdzie wydech jest aktywny, a wdech pasywny, w bhastrice oba te ruchy wykonuje się z jednakową dynamiką i siłą. Praktyka ta intensywnie oczyszcza organizm, pobudza ogień trawienny (agni), zwiększa energię życiową (pranę) i przygotowuje ciało oraz umysł do głębszych praktyk duchowych i oddechowych.

Efekty regularnej praktyki:
• oczyszcza drogi oddechowe i płuca,
• poprawia krążenie krwi i dotlenienie całego organizmu,
• wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy,
• pobudza metabolizm i ogień trawienny (agni),
• energetyzuje ciało i umysł, usuwa ospałość, zmęczenie i letarg,
• wspiera detoksykację,
• ułatwia koncentrację, budzi jasność umysłu,
• równoważy i wzmacnia ośrodkowy układ nerwowy,
• aktywuje czakry, szczególnie manipurę (splot słoneczny), centrum siły woli i działania.

Przeciwwskazania:
• wysokie ciśnienie krwi,
• choroby serca, oczu, uszu i układu oddechowego,
• padaczka, nerwica, silne stany lękowe,
• miesiączka, ciąża, połóg,
• gorączka, infekcje lub osłabienie organizmu.

Wskazówki:
• praktykuj na czczo lub przynajmniej 2 godziny po posiłku,
• siądź w stabilnej, wygodnej asanie z prostym kręgosłupem (np. sukhasana, vajrasana lub na krześle),
• zachowaj skupienie wewnętrzne, możesz zamknąć oczy,
• utrzymuj rozluźnione barki i szczękę,
• oddychaj przez nos – dynamicznie, ale bez napięcia,
• rozpoczynaj od wolniejszego tempa i mniejszej ilości powtórzeń, stopniowo zwiększając intensywność praktyki,
• nie praktykuj zbyt długo na początku – dbaj o równowagę pomiędzy wysiłkiem a spokojem,
• obserwuj ciało – jeśli poczujesz zawroty głowy, ucisk w głowie lub napięcie, przerwij i wróć do spokojnego oddechu.

Wykonanie:
1. Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem w asanie siedzącej lub na krześle.
2. Pośladki przesuń lekko do tyłu, wydłuż boki tułowia, głowę ustaw w jednej linii z kręgosłupem.
3. Dłonie połóż swobodnie na kolanach, wewnętrzną stroną do góry. Rozluźnij ciało.
4. Zamknij oczy i wykonaj kilka spokojnych, naturalnych oddechów.
5. Rozpocznij pierwszą rundę bhastriki – wykonuj dynamiczne wdechy i wydechy przez nos, z mocnym, ale nie napiętym ruchem przepony i mięśni brzucha (ok. 1 wdech + 1 wydech na sekundę).
6. Wykonaj 10–20 cykli (wdech–wydech) w pierwszej rundzie, zachowując rytm.
7. Po zakończeniu rundy, wykonaj pełny, głęboki wdech, zatrzymaj oddech (retencja) na kilka do kilkunastu sekund (lub bez retencji, jeśli dopiero zaczynasz), a następnie spokojnie wypuść powietrze.
8. Wykonaj 3 do 5 spokojnych oddechów przed rozpoczęciem kolejnej rundy.
9. Powtórz całość 3 razy (3 rundy bhastriki).
10. Po zakończeniu ostatniej rundy usiądź spokojnie, z zamkniętymi oczami, obserwując efekty praktyki. Skieruj uwagę na punkt między brwiami (adżna czakra) lub do centrum klatki piersiowej (anahata czakra).

Uwaga końcowa:

Bhastrika pranajama to potężne narzędzie oczyszczenia i energetyzacji. Praktykuj ją z szacunkiem do swojego ciała i jego granic. Z czasem, gdy ciało i układ nerwowy się przyzwyczają, możesz wydłużać rundy i wprowadzać bardziej zaawansowane elementy, takie jak kumbhaka (wstrzymanie oddechu) czy bandh (zatrzaski energetyczne).

Kapalabhati – oddech ognia

kapala – czaszka; bhati – oczyszczać (czyt. kapalabhati)

W naturalnym cyklu oddechowym oraz w większości ćwiczeń oddechowych większą uwagę skupia się na wdechu, przy jednocześnie pasywnym wydechu. Kapalabhati poświęca szczególną uwagę wydechowi, który swą intensywną siłą oczyszcza układ oddechowy, poprawia ukrwienie i dotlenienie mózgu oraz stymuluje detoksykację całego ciała.

Efekty regularnej praktyki:

• stymuluje pracę układu krążenia,
• oczyszcza górne drogi oddechowe i płuca, • dotlenia całe ciało,
• stymuluje pracę narządów wewnętrznych, • wzmacnia mięśnie brzucha,
• stymuluje proces trawienia,
• wspiera detoksykację organizmu,
• zwiększa poziom energii witalnej,
• dotlenia i odżywia mózg.

Przeciwwskazania:

• wysokie lub niskie ciśnienie krwi, • choroby serca, uszu lub oczu,
• choroby płuc,
• ciąża.

Wskazówki:

• praktykuj z pustym żołądkiem, przynajmniej dwie godziny po posiłku,
• zacznij od opanowania techniki świadomego wydechu poprzez wciąganie mięśni brzucha i pasywnego wdechu poprzez ich rozluźnianie,
• aby lepiej skupić się na praktyce możesz zamknąć oczy,
• siądź w wygodnej asanie siedzącej (siadzie skrzyżnym – sukhasanie, siadzie japońskim – vajrasanie, itp.) lub na krześle, utrzymuj wyprostowany kręgo- słup oraz rozluźnione mięśnie nóg, brzucha i klatki piersiowej,
• nie wykonuj aktywnych wdechów; po wydechu rozluźniaj mięśnie brzucha, niech powietrze samoczynnie wypełnia pojawiającą się w płucach przestrzeń, • do wydechu używaj jedynie mięśnie brzucha, pozostałe utrzymuj rozluźnione, • zacznij od 15 do 20 rytmicznych wydechów w jednej rundzie, wykonuj przy- najmniej trzy rundy w jednym cyklu,
• pomiędzy każdą rundą wykonaj od 3 do 5 naturalnych, spokojnych, głębo- kich oddechów,
• praktykując regularnie, zwiększaj ilość wydechów w jednej rundzie, zacho- wując określony stopień wzrostu, np. 5 wydechów więcej w każdym tygodniu, przy praktyce kilka razy w tygodniu, dochodząc do 60 wydechów w jednej rundzie,
• jeśli w trakcie praktyki kapalabhati poczujesz ból głowy, lub zakręci ci się w głowie, oznaczać to może, że popełniasz jakieś błędy, np. niepotrzebnie napinasz jakieś mięśnie, lub wykonujesz bezwiedne lecz aktywne wdechy, w takim przypadku przerwij praktykę i zadbaj o poprawność wykonywania pranajamy.

Wykonanie:

1. Siądź prosto i wygodnie w asanie siedzącej lub na krześle.
2. Jeden po drugim podciągnij rękoma pośladki do góry, popraw ułożenie miednicy.
3. Rozluźnij pachwiny, mięśnie nóg i brzucha.
4. Wydłuż kręgosłup rozciągając boki tułowia w górę, głowę utrzymuj w linii
z kręgosłupem.
5. Ułóż dłonie na udach, kierując je wewnętrzną stroną do góry, rozluźnij barki, ręce i mięśnie brzucha.
6. Wykonaj od 3 do 5 naturalnych, spokojnych, głębokich oddechów.
7. Rozpocznij pierwszą rundę kapalabhati, z wydechem poprzez intensywne, raptowne wciągnięcie mięśni brzucha i uniesienie przepony w górę.
8. Rozluźnij mięśnie brzucha, pozwól powietrzu wypełnić płuca.
9. Wykonaj kolejny wydech, intensywnie wciągając mięśnie brzucha.
10. Zachowując ustalony rytm wykonaj określoną ilość powtórzeń wydechów w jednej rundzie.
11. Po zakończeniu rundy, rozluźnij mięśnie brzucha, wykonaj od 3 do 5 natu- ralnych oddechów, wyrównaj rytm oddechu.
12. Wykonaj 3 rundy kapalabhati w jednym cyklu, utrzymując odpowiedni rytm wydechów, oraz wykonując od 3 do 5 naturalnych oddechów pomiędzy rundami.
13. Po zakończeniu ćwiczenia, zamknij oczy, wykonaj naturalny wdech, po- wstrzymaj na chwilę oddychanie (od 5 do 15 sekund), skup swoją świadomość na miejscu pomiędzy brwiami adżna czakrze), poczuj energię, która poruszyła się w ciele.
14. Na wydechu otwórz oczy, wyjdź z pozycji.

Nadi sodhana - oczyszczanie kanałów energetycznych

/ oddychanie naprzemienne

Praktyka oddechowa nadi sadhana (sanskryt: nadi – kanały energetyczne, sodhana – oczyszczać) jak sama nazwa wskazuje oczyszcza kanały energe- tyczne oraz odżywia ciało i umysł energią witalną. W naturalnych warunkach w zdrowym ciele proces oddychania naprzemiennego przez nos zachodzi auto- matycznie. Ciało reguluje cykl zmian, który zwykle trwa ok. dwie godziny, oddy- chamy na przemian jedną lub druga dziurką, zwykle nie będąc tego świadomy- mi. Oddychanie naprzemienne jest ściśle związane z pracą półkul mózgowych oraz funkcjonowaniem kanałów energetycznych całego ciała. Praktyka nadi sodhana przez wieki była sekretem joginów, obecnie jest powszechnie znaną

a prowadzone badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ.

Efekty regularnej praktyki:

• oczyszcza kanały energetyczne,
• stymuluje zrównoważoną pracę półkul mózgowych, • dotlenia krew i komórki ciała,
• stymuluje wszystkie narządy wewnętrzne,
• harmonizuje autonomiczny system nerwowy,
• wycisza układ nerwowy i umysł,
• redukuje napięcia i stresy,
• stymuluje system immunologiczny,
• sprzyja budowaniu wewnętrznej harmonii.

Przeciwwskazania:

• w przypadku chorób uszu, serca, płuc, mózgu, nadciśnienia krwi, praktykuj jedynie pierwszy i drugi etap nadi sodhany, (bez powstrzymywania oddechu). • nie praktykuj nadi sodhany przy przeziębieniu, lub gdy dziurki nosa są zat- kane.

Wskazówki:

• praktykuj z pustym żołądkiem, przynajmniej dwie godziny po posiłku,
• siądź w wygodnej asanie siedzącej (sukhasanie, vajrasanie, itp.) lub na krze- śle, utrzymuj wyprostowany kręgosłup oraz rozluźnione mięśnie nóg, brzucha i klatki piersiowej,
• w trakcie praktyki pamiętaj o zachowaniu rozluźnienia w całym ciele,
• do zatykania dziurek nosa używaj palców prawej ręki ułożonych w visnu mudrę – (połącz palec wskazujący i środkowy, ugnij je i oprzyj ich opuszki przy podstawie
prawego kciuka, kciuk oraz palce serdeczny i mały utrzymuj wyprostowane),
• prawym kciukiem zatykaj prawą dziurkę nosa, połączonymi palcami ser- decznym i małym zatykaj lewą dziurkę nosa,
• głowę utrzymuj prosto, zwróć uwagę na to, aby prawą rękę zbliżyć do twa- rzy, a nie twarz do prawej ręki,
• aby lepiej skupić się na praktyce możesz zamknąć oczy,
• jedna runda nadi sodhany zawiera w sobie wydech i wdech lewą dziurką, powstrzymanie oddechu po wdechu, wydech i wdech prawą dziurką, po- wstrzymanie oddechu po wdechu, wydech lewą dziurką, (każda runda zaczy- na i kończy się wydechem lewą dziurką),
• znajdź wygodny dla ciebie sposób oceniania długości wydechów, wdechów i zatrzymania powietrza, może to być np. miarowe liczenie w umyśle,
• rozpocznij praktykę od wykonywania trzech rund nadi sodhany, praktykując regularnie 3-5 razy w tygodniu, zwiększaj o jedną rundę tygodniowo, docho- dząc do siedmiu rund,
• praktykując regularnie, doskonal praktykę przechodząc poprzez każdy
z czterech etapów, jeśli z jakiś powodów w praktyce nastąpi dłuższa przerwa, zacznij ponownie od pierwszego etapu.

ETAPY PRAKTYKI NADI SODHANY:

1. stosunek wdechu do wydechu 1:1
Zatkaj prawą dziurkę od nosa, wydech lewą dziurką, wdech lewą, zatkaj lewą dziurkę, otwórz prawą, wydech prawą, wdech prawą, zatkaj prawą,
otwórz lewą, wydech lewą. Utrzymuj spokojny, płynny wdech i wydech tej samej długości.
2. stosunek wdechu do wydechu 1:2
Zatkaj prawą dziurkę od nosa, wydech lewą dziurką, wdech lewą, zatkaj lewą dziurkę, otwórz prawą, wydech prawą, wdech prawą, zatkaj prawą,
otwórz lewą, wydech lewą. Utrzymuj spokojny, płynny wdech i wydech. Wydech dwa razy dłuższy niż wdech.

3. stosunek wdechu do zatrzymania i wydechu 1:2:2
Zatkaj prawą dziurkę od nosa, wydech lewą dziurką, wdech lewą, zatkaj lewą dziurkę, zatrzymanie powietrza, otwórz prawą, wydech prawą, wdech prawą, zatkaj prawą, zatrzymanie powietrza, otwórz lewą, wydech lewą. Utrzymuj spokojny, płynny wdech i wydech. Wydech i zatrzymanie powietrza dwa razy dłuższe niż wdech.

4. stosunek wdechu do zatrzymania i wydechu 1:4:2
Zatkaj prawą dziurkę od nosa, wydech lewą dziurką, wdech lewą, zatkaj lewą dziurkę, zatrzymanie powietrza, otwórz prawą, wydech prawą, wdech prawą, zatkaj prawą, zatrzymanie powietrza, otwórz lewą, wydech lewą. Utrzymuj spokojny, płynny wdech i wydech. Wydech dwa razy dłuższy niż wdech, zatrzymanie powietrza cztery razy dłuższe niż wdech.

Wykonanie:

1. Siądź prosto i wygodnie w asanie siedzącej.
2. Jeden po drugim podciągnij rękoma pośladki do góry, popraw ułożenie miednicy.
3. Rozluźnij pachwiny, mięśnie nóg i brzucha.
4. Wydłuż kręgosłup rozciągając boki tułowia w górę.
5. Ułóż lewą dłoń na udzie, kieruj je wewnętrzną stronę do góry.
6. Palce prawej dłoni ułóż w visnu mudrze, rozluźnij barki, oprzyj prawy łokieć na klatce piersiowej, zbliż prawą dłoń do nosa.
7. Rozpocznij praktykę nadi sodhany na właściwym dla siebie etapie.
8. Rozpoczynając od trzech, wykonaj odpowiednią dla siebie ilość rund nadi sodhany.
9. Po zakończeniu cyklu, odłóż prawą dłoń na prawym udzie, wykonaj od 5 do 10 spokojnych, głębokich oddechów, wyjdź z pozycji.